Ószumi Josinori japán tudós meghatározott egy étkezési alapelvet, ami segít, hogy fiatalok és egészségesek maradjunk. Ez olyannyira innovatív volt, hogy 2016-ban fiziológiai és orvostudományi Nobel-díjat kapott. Amikor koplalunk egy ideig, a sejtek újrahasznosítanak minden régit és haszontalant és megfiatalodnak.
Ezt a folyamatot nevezik autofágiának. Megvizsgáltuk több időszakos böjtölési fajtát, és kiválasztottuk a legegyszerűbbet, ami elindítja a fent említett folyamatot, ezáltal fiatalon és fitten tart.
Mi az étkezési ablak?
Azt az időszakot nevezzük étkezési ablaknak, ami az első étkezés elkezdésétől a napi utolsó étkezés befejezéséig tart. Annak az embernek, aki 7-kor kel és egy óra múlva reggelizik, ez az időszak körülbelül 8-tól kezdődik. Ha este 8 és 10 között vacsorázik, akkor az ő étkezési ablaka 12-14 órás.
Sokan abban hisznek, hogy gyakrabban kell kisebb mennyiségű ételt fogyasztaniuk, különben a testük elraktározza a zsírt.
Egy 2017-es tanulmány szerint azok, akiknek az étkezései reggel 8 és este 8 közé tehetők, kevésbé egészségesek, mint azok, akik reggel 8 és délután 2 között fogyasztják el az ételeiket. Amikor az étkezési ablak szűkebb, a cukorbetegség, az anémia és az elhízás kockázata alacsonyabb.
Mi történik, ha leszűkíted az étkezési ablakodat?
Számos olyan tanulmány készült, amelyben azt vizsgálták, hogy milyen kapcsolat áll fenn az étkezési ablak és a koleszterinszint, a vércukorszint, az étvágy és a súly között. 2017-ben a tudósok letesztelték az ötletüket embereken, és lecsökkentették az étkezési ablakukat 12, 8, 6 és 4 órásra. Minden ember ugyanazokat az ételeket fogyasztotta, mint általában, mindenféle speciális étel nélkül. A kalóriák száma a kontrollcsoportban ugyanakkora volt.
Az idő ilyen módon való csökkentése segít a fogyásban. És ez azért van, mert a test több zsírt éget éjszaka, és az éhségérzet csökken, illetve ugyanez történik a felhasznált energiával is.
A táplálkozás időben történő korlátozása általánosságban jót tesz az egészségnek a következők miatt:
Növekszik az UV-fény, a bőrrák és az öregedés elleni védelem.
-A mellrák kockázata csökken.
-A vérnyomás csökken.
-A szívbetegségek kockázata csökken.
-Az alvás minősége javul.
Miért olyan fontos az étkezés időpontja?
Nemcsak az étkezési ablak szűkítése fontos, hanem az is, hogy megfelelő időben együnk. Mindenkinek egyedi a cirkadián ritmusa, vagyis az a biológiai órája, ami az éjszakák és a nappalok váltakozásával áll kapcsolatban.
Reggel elkezdődik a kortizol termelődése, tele vagyunk energiával, jó az étvágyunk. Este melatonin termelődik, ami azt jelenti, hogy a test készíti fel magát az alvásra, lassítja a belső folyamatokat, ideértve az emésztést is.
-Ha eszel késő este, a biológiai órád felborul.
-Fáradt vagy reggel, ami azt jelenti, hogy a kortizol szintje alacsony a szervezetedben.
-A nap folyamán a tested felébred.
-Este, ha a kortizol szintje növekszik, aktív és éhes vagy, bár a testednek alvásra van szüksége.
-Ennek az az eredménye, hogy nagyobb a cukorbetegség esélye, illetve az elhízás és a depresszió kockázata is növekszik.
Hogyan építsd fel a napirended?
Hogy megfelelő legyen a biológiai napirended, a következőket kell tenned:
-Kelj fel reggel 6 és 7 óra között, vagy amikor már világos van kint.
-Ébredés után 30-60 perccel reggelizz.
-2-3 órával ébredés után kezdj dolgozni.
-Többet egyél reggelire, mint ebédre.
-Szűkítsd az étkezési ablakod 6-8 órásra, de a bevitt kalóriák számán ne változtass.
A tudósok azt figyelték meg, hogy azok, akik többet esznek reggelire, ebédre viszont kevesebbet, gyorsabban fogynak, mint azok, akik ezt fordítva teszik.
Itt van nagy vonalakban egy ütemterv, amit követhetsz: kelj fel 7-kor, reggelizz 8-kor, egyél kevesebbet délben, vacsorázz délután 4-kor. Ha meg tudod állni, ezután már ne egyél semmit.
