⌕
☰
Recept

Citromos-fokhagymás tőkehal tepsis zöldségekkel

Citromos-fokhagymás tőkehal tepsis zöldségekkel

Gyors, könnyű vacsora citromos-fokhagymás tőkehallal és tepsis zöldségekkel.
Recept nyomtatása Recept kitűzése
Előkészítési idő 10 perc
Főzési idő 15 perc
Teljes idő 25 perc
Adagok: 2 fő
Pálya: Vacsora
Hozzávalók Elkészítés Megjegyzések

Hozzávalók
  

A halhoz
  • 2 db tőkehalfilé kb. 150–200 g/db
  • 2 ek olívaolaj
  • 2 gerezd fokhagyma reszelve vagy finomra vágva
  • 1 db citrom fél citrom leve + pár karika a tetejére
  • 1 tk só
  • ½ tk fekete bors
  • 1 tk pirospaprika opcionális
  • 1 tk szárított vagy friss petrezselyem opcionális
A tepsis körethez
  • 1 kis fej brokkoli rózsáira szedve
  • 1 db kaliforniai paprika csíkokra vágva
  • 1 db paradicsom opcionális
  • 1 –2 ek olaj
  • só és bors
Tálaláshoz
  • főtt rizs vagy pirítós/kenyér

Elkészítés
 

Elkészítés
  1. Melegítsd elő a sütőt 220 °C-ra, légkeverésnél 200 °C-ra. Bélelj ki egy tepsit sütőpapírral.
  2. A brokkolit, paprikát és ha használsz, a paradicsomot tedd a tepsire. Locsold meg olajjal, sózd, borsozd és forgasd át.
  3. A tőkehalfiléket itasd le. Keverd össze az olajat, fokhagymát, citromlevet, sót, borsot, pirospaprikát és petrezselymet, majd kend a halra.
  4. A zöldségeket húzd a tepsi egyik felére, a halat tedd a másik felére, és tegyél citromkarikákat a tetejére.
  5. Süsd 12–15 percig, amíg a hal villával könnyen pelyhekre válik, a zöldség pedig megpirul.
  6. Tálald rizzsel vagy friss kenyérrel, és locsold meg a tepsiben maradt citromos-fokhagymás szafttal.

Megjegyzések

Vékony filénél 10–12 perc sütés is elég. Hűtőben légmentesen 1–2 napig tartható.

Gyors, könnyű, mégis “éttermes” vacsora: szaftos tőkehal, illatos citrom–fokhagyma, mellé tepsiben sült brokkoli és paprika. Minimál mosogatás, maximál íz.

⏱️ Idő / Nehézség

  • Előkészítés: 10 perc
  • Sütés: 15 perc
  • Összesen: kb. 25 perc
  • Nehézség: könnyű
  • Adag: 2 fő

Hozzávalók

A halhoz

  • 2 db tőkehalfilé (kb. 150–200 g/db)
  • 2 ek olívaolaj (vagy semleges olaj)
  • 2 gerezd fokhagyma (reszelve/finomra vágva)
  • 1 db citrom (fél citrom leve + pár karika a tetejére)
  • 1 tk só
  • ½ tk fekete bors
  • 1 tk pirospaprika (opcionális, de nagyon jó)
  • 1 tk szárított petrezselyem vagy friss (opcionális)

A tepsis körethez

  • 1 kis fej brokkoli (rózsáira szedve)
  • 1 db kaliforniai paprika (csíkokra vágva)
  • 1 db paradicsom (cikkekre vágva) – opcionális
  • 1–2 ek olaj
  • só, bors

Tálaláshoz (opcionális)

  • főtt rizs (kb. 150–200 g száraz rizs 2 főre)
    vagy
  • pirítós/kenyér a szaft felitatásához

Elkészítés lépésről lépésre

1) Sütő előmelegítése

Melegítsd elő a sütőt 220°C-ra (légkeverésnél 200°C). Bélelj ki egy tepsit sütőpapírral.

2) Zöldségek előkészítése

A brokkolit, paprikát (és ha használsz, paradicsomot) tedd a tepsire. Locsold meg 1–2 ek olajjal, sózd-borsozd, és forgasd át.

3) Hal fűszerezése

A tőkehalfiléket itasd le papírtörlővel.
Keverd össze: olaj + fokhagyma + citromlé + só + bors + pirospaprika + petrezselyem, majd kend rá a halra.

4) Tepsizés

Húzd a zöldségeket a tepsi egyik felére, a halat tedd a másik felére. Rakj a hal tetejére pár citromkarikát.

5) Sütés

Süsd 12–15 percig, amíg a hal könnyen pelyhekben szétválik villával, a zöldség pedig pirult.
(A tőkehal gyorsan kiszárad: inkább nézd meg 12 percnél.)

6) Tálalás

Tálald rizzsel vagy friss kenyérrel. A tepsiben maradt citromos-fokhagymás szaft aranyat ér – locsold a halra és a zöldségre.

Tippek, hogy mindig szaftos legyen

  • Mindig itasd le a filét sütés előtt (jobban tapad a fűszer, nem “párolódik”).
  • Ha vékony a filé, 10–12 perc is elég.
  • Extra íz: sütés után 1 tk vajat keverj a tepsis szaftba (ha belefér).

Variációk

  • Teriyaki csavar: citrom helyett 1–2 ek teriyaki, fokhagyma maradhat, zöldséghez szezámmag.
  • Csípősen: pirospaprika mellé chilipehely.
  • Krumplival: a zöldség mellé dobj felkockázott burgonyát, de akkor sütés előtt 10 perccel tedd be a tepsit csak a krumplival.

Tárolás

  • Hűtőben légmentesen: 1–2 nap
  • Újramelegítés: sütőben 160–170°C pár percig (mikróban könnyen kiszárad)

További olvasnivalók