Gyors, könnyű, mégis “éttermes” vacsora: szaftos tőkehal, illatos citrom–fokhagyma, mellé tepsiben sült brokkoli és paprika. Minimál mosogatás, maximál íz.
⏱️ Idő / Nehézség
- Előkészítés: 10 perc
- Sütés: 15 perc
- Összesen: kb. 25 perc
- Nehézség: könnyű
- Adag: 2 fő
Hozzávalók
A halhoz
- 2 db tőkehalfilé (kb. 150–200 g/db)
- 2 ek olívaolaj (vagy semleges olaj)
- 2 gerezd fokhagyma (reszelve/finomra vágva)
- 1 db citrom (fél citrom leve + pár karika a tetejére)
- 1 tk só
- ½ tk fekete bors
- 1 tk pirospaprika (opcionális, de nagyon jó)
- 1 tk szárított petrezselyem vagy friss (opcionális)
A tepsis körethez
- 1 kis fej brokkoli (rózsáira szedve)
- 1 db kaliforniai paprika (csíkokra vágva)
- 1 db paradicsom (cikkekre vágva) – opcionális
- 1–2 ek olaj
- só, bors
Tálaláshoz (opcionális)
- főtt rizs (kb. 150–200 g száraz rizs 2 főre)
vagy - pirítós/kenyér a szaft felitatásához
Elkészítés lépésről lépésre
1) Sütő előmelegítése
Melegítsd elő a sütőt 220°C-ra (légkeverésnél 200°C). Bélelj ki egy tepsit sütőpapírral.
2) Zöldségek előkészítése
A brokkolit, paprikát (és ha használsz, paradicsomot) tedd a tepsire. Locsold meg 1–2 ek olajjal, sózd-borsozd, és forgasd át.
3) Hal fűszerezése
A tőkehalfiléket itasd le papírtörlővel.
Keverd össze: olaj + fokhagyma + citromlé + só + bors + pirospaprika + petrezselyem, majd kend rá a halra.
4) Tepsizés
Húzd a zöldségeket a tepsi egyik felére, a halat tedd a másik felére. Rakj a hal tetejére pár citromkarikát.
5) Sütés
Süsd 12–15 percig, amíg a hal könnyen pelyhekben szétválik villával, a zöldség pedig pirult.
(A tőkehal gyorsan kiszárad: inkább nézd meg 12 percnél.)
6) Tálalás
Tálald rizzsel vagy friss kenyérrel. A tepsiben maradt citromos-fokhagymás szaft aranyat ér – locsold a halra és a zöldségre.
Tippek, hogy mindig szaftos legyen
- Mindig itasd le a filét sütés előtt (jobban tapad a fűszer, nem “párolódik”).
- Ha vékony a filé, 10–12 perc is elég.
- Extra íz: sütés után 1 tk vajat keverj a tepsis szaftba (ha belefér).
Variációk
- Teriyaki csavar: citrom helyett 1–2 ek teriyaki, fokhagyma maradhat, zöldséghez szezámmag.
- Csípősen: pirospaprika mellé chilipehely.
- Krumplival: a zöldség mellé dobj felkockázott burgonyát, de akkor sütés előtt 10 perccel tedd be a tepsit csak a krumplival.
Tárolás
- Hűtőben légmentesen: 1–2 nap
- Újramelegítés: sütőben 160–170°C pár percig (mikróban könnyen kiszárad)
